你有没有过这样的时刻？明明没做什么，却觉得整个人像被掏空；睡不着，也提不起劲；对什么都提不起兴趣……这不是矫情，可能是抑郁在悄悄靠近。
我是小禾，一个写心理内容的自媒体人。去年我曾用《贝克抑郁症自测问卷》（BDI）自我评估，结果是“中度抑郁”——那一刻，我哭了。不是因为分数高，而是终于有人告诉我：“你不是懒，也不是脆弱，你只是需要被看见。”
问：什么是贝克抑郁症自测问卷？
这是由美国心理学家阿伦·贝克（Aaron T. Beck）开发的一套标准化量表，用于初步筛查抑郁程度。它包含21个问题，每题4个选项，从0到3分不等，总分范围是0–63分。分数越高，说明抑郁症状越严重。
问：评分标准具体怎么划分？
✅ 0–9分：无抑郁或轻微抑郁 —— 比如你偶尔情绪低落，但能正常工作生活。 ✅ 10–18分：轻度抑郁 —— 像我朋友阿宁，她总说自己“累”，但还能上班，只是不再主动约朋友。 ✅ 19–29分：中度抑郁 —— 这时候你会明显感到痛苦，比如我那段时间，连最爱的咖啡都喝不出味道。 ✅ 30分及以上：重度抑郁 —— 真实案例：一位读者留言说，她连续两周无法起床，甚至想过放弃自己。这已经不是“心情不好”，而是需要专业干预了。
问：这个量表靠谱吗？适合普通人自测吗？
当然！它被广泛用于临床和研究，但记住：它不是诊断工具，只是“第一道门”。就像体检时的血压计，不能代替医生听诊。如果你得分超过19分，建议尽快找心理咨询师聊聊，别让情绪变成一座孤岛。
我自己就是靠这份量表意识到问题的。后来我做了认知行为疗法（CBT），每天记录三个小确幸，慢慢找回生活的节奏。现在回头看，那个分数不是标签，而是一次温柔的提醒：你值得被好好对待。
如果你也在经历情绪低谷，请别急着否定自己。也许，只需要一个开始——比如认真做完这份问卷，然后对自己说一句：“我看到你了，我陪你。”
愿每一个疲惫的灵魂，都能被温柔以待。💛
